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3 granos sin gluten para agregar a su cocina y jardín

3 granos sin gluten para agregar a su cocina y jardín

Estos cereales alternativos de trigo tradicionales se convertirán rápidamente en alimentos básicos en su cocina. No solo ofrecen una alternativa nutritiva para quienes siguen una dieta sin gluten, sino que tienen múltiples usos culinarios y brindan opciones creativas para que crezcan nuevos cultivos en su granja.

1. Amaranto

Por qué comerlo: El amaranto se destaca entre otros granos por su distintivo sabor a hierba. Según el Whole Grains Council, el amaranto no solo tiene aproximadamente un 14 por ciento de proteína, sino que también contiene lisina, un aminoácido esencial que se encuentra en algunos otros granos.

Cómo usarlo: Pon a hervir 1 taza de amaranto y 3 tazas de agua o caldo de pollo en una cacerola a fuego medio-alto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante unos 20 minutos o hasta que espese. La papilla puede aromatizarse con hierbas frescas o secas. También puede experimentar agregando queso de cabra fresco o ricotta casera mientras aún está caliente. El amaranto es tan dulce como sabroso. Agregue unas cucharadas de leche tibia fresca de la granja, un chorrito de miel o jarabe de arce y nueces picadas o bayas frescas para un desayuno saludable.

El amaranto también se puede hacer estallar en pequeños granos blancos inflados que son un complemento ideal para ensaladas de jardín y parfaits caseros de frutas y yogur. Simplemente caliente una sartén grande y seca a fuego alto. Cuando esté muy caliente, agregue 2 cucharadas de amaranto y cubra rápidamente con una tapa. Cocine por 5 segundos, agitando la sartén mientras revienta. Una vez que los granos se hayan convertido en bolas blancas hinchadas, se pueden transferir a un plato para que se enfríen.

Crece tus propias: El amaranto tolera bien los climas cálidos y secos. Hay muchas variedades disponibles, pero las que tienen semillas blancas o amarillas son las mejores para cocinar. Las hojas también son comestibles y son un buen complemento para salteados y ensaladas. Golden Giant es un gran productor de semillas y Green o Red Calaloo son buenas opciones si prefieres los verdes.

2. Mijo

Por qué comerlo: Si bien algunos granos sin gluten son más conocidos por su contenido de proteínas, el mijo se destaca porque ofrece una variedad de minerales beneficiosos conocidos por reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos el cobre, el fósforo, el manganeso y el magnesio.

Cómo usarlo: El mijo se puede preparar de varias formas. Dependiendo de la cantidad de líquido que se agregue y de cuánto se revuelva el mijo, puede crear mijo esponjoso que se asemeja a un pilaf, un mijo más pegajoso que se puede formar en buñuelos o relleno para carne y pasta, o un mijo cremoso que se puede comer como una papilla.

Comience con 1 taza de mijo. Para un pilaf, tueste el mijo en la olla seca durante unos 5 minutos, agregue 2½ tazas de agua, hierva a fuego lento y cocine durante unos 25 minutos, hasta que se absorba el líquido. Retirar del fuego, esponjar con un tenedor y dejar reposar de 10 a 15 minutos antes de servir. Para el mijo pegajoso, combine el mijo con 2¾ tazas de agua en una cacerola mediana. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos. Deje reposar durante 10 minutos antes de usar. Para obtener una papilla cremosa, hierva 5 tazas de agua en una olla mediana. Batir el mijo, tapar, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Crece tus propias: El mijo perla crece bien en suelos húmedos pero tolera las condiciones secas. La investigación muestra que también puede ser más tolerante en suelos arenosos y ácidos que otros cultivos de cereales. Crece mejor a temperaturas promedio de verano de 75 a 90 grados F.

3. Sorgo

Por qué comerlo: El sorgo se puede comer como grano entero o molido en harina. La investigación muestra que los antioxidantes y los químicos vegetales del sorgo pueden proteger contra las enfermedades y ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Cómo usarlo: Cocido como un grano entero, el sorgo se convierte en una pequeña perla con una textura similar a la de una pasta, similar al cuscús israelí. Primero, enjuague bien el sorgo con agua. Combine 1 taza de sorgo y 3 tazas de agua o caldo en una olla. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, de 50 a 60 minutos, o hasta que los granos estén tiernos. Puede drenar el exceso de líquido. El sorgo cocido es delicioso como base para ensaladas frías de granos con verduras picadas y hierbas frescas.

El sorgo también se puede hacer estallar en una sartén seca o con un poco de aceite. Caliente aproximadamente 2 cucharaditas de aceite de cocina (si lo usa) en una olla mediana, agregue 1/4 taza de sorgo, cubra y agite mientras revienta. Estará listo cuando pasen unos 10 segundos entre el sonido de los pops.

La harina de sorgo es un sustituto ideal sin gluten de la harina de trigo. A menudo se puede sustituir en una proporción de 1: 1 en buenas recetas horneadas que usan una pequeña cantidad de harina, como brownies o migajas de frutas, sin la necesidad de ingredientes adicionales como goma xantana. Puede que sea necesario un poco de prueba y error, pero comience con estas recetas básicas y luego continúe con los resultados de las pruebas en recetas que requieren más harina como las galletas.

Crece tus propias: El crecimiento y desarrollo del sorgo es similar al del maíz, pero la clave del éxito está en la temperatura. Según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Wisconsin, el sorgo necesita temperaturas promedio de verano de 80 a 90 grados F. Las temperaturas nocturnas que caen por debajo de los 55 grados F pueden prevenir la producción de granos. El sorgo puede soportar condiciones secas, pero es más productivo en suelos húmedos. Pruebe el sorgo tarahumara para obtener granos gruesos que se pueden cocinar o reventar.

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Sobre el Autor: Lori Rice es nutricionista, escritora, desarrolladora de recetas y autora de La guía de todo sobre remedios alimentarios (Adams Media, 2011). Comparte sus recetas, fotografías gastronómicas y aventuras de viajes en su blog, www.fakefoodfree.com.

Etiquetas sin gluten, cereales, crecer, Listas


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